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  • 作者:BB平台跑步机 更新时间:2018年2月6日
  • 如何增长前臂肌肉 完美身材徒手练,胸肌腹肌公狗腰要什么有什么!
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    还在为肩部围度而犯愁吗?试试下面这个计划吧!该计划由两个复合动作:坐姿杠铃推举、杠铃直立划船和两个孤立训练动作:哑铃侧平举和单臂绳索俯身飞鸟组成;两个复合动作可以限度的发展三角肌以及斜方肌上束的肌肉围度,两个孤立动作可以对三角肌的薄弱处做些针对性的改善。

    动作一:坐姿杠铃推举

    坐姿杠铃推举这个动作可以很好的发展我们的肩部肌群,尤其是三角肌前束部分,建议使用较大的重量进行该动作,这对提高肌肉量很有帮助,做动作时,快速推起,然后缓慢下落,做好每一次肌肉收缩,注意力集中在三角肌上。

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    组次数安排:

    5组正式组,每组6~8次

    组间休息2分钟

    动作二:直立杠铃划船

    直立划船可以非常好的强化到整个肩带肌群,包括斜方肌和三角肌,握距越窄对斜方肌的刺激会越大。做动作时,膝关节伸直,臀部收紧,避免出现膝关节屈伸和身体前后晃动借力,快速拉起然后缓慢下落。

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    组次数安排:

    5组正式组,每组8~12次

    组间休息90秒

    动作三:坐姿侧平举

    坐姿侧平举相比于站姿侧平举来说,可以更有效的避免借力,注意,侧平举不是一个可以上大重量的动作,可以使用较小的重量做高次数训练,大臂上抬到与地面平行即可,做动作时避免身体前后摇摆。

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    组次数安排:

    5组递减组,一个递减组包括三个小组,每个小组使用的重量依次递减

    比如,一个递减组包括:10公斤10次,7.5公斤12次,5公斤14次。

    每个递减组之间休息1分钟

    动作四:单臂绳索俯身飞鸟

    单臂俯身飞鸟是一个对三角肌后束极佳的训练动作,因为绳索器械的特殊性,在动作底部对三角肌后束有着很好的伸展,这种细节变化可以让侧平举的动作幅度变的更大,使它变成一个真正的“全程”动作。注意,使用较小的重量进行该动作!

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    组次数安排:

    5组正式组,每侧15次,无组间休息时间,交换手做。

    本文由 BB平台跑步机 发表于2018年2月6日,共有0人评论»我想点评
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