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    BB平台

  • 作者:BB平台跑步机 更新时间:2018年2月6日
  • 肌肉快速增长的秘密 锻炼节奏很重要 教你做一个完美的引体向上 锻炼背部
  • 分享一套力量训练,主要针对新手,属于入门级的力量训练。

    所用健身器材:哑铃,板凳,瑜伽垫(可有可无)

    锻炼部位:胸、大腿、手臂、­腹

    1、哑铃卧推 10~15次(男用约15磅哑铃,女用约5~8磅哑铃),推举过程稍微慢一点,推起跟收回,都要缓慢,感受肌肉的发力,用力量去控制。

    做完后,立即做:上斜俯卧撑,一直做到无力为止。(上斜俯卧撑较为容易,平地俯卧撑较难)

    哑铃卧推示意图:

    BB平台 - 图片1

    上斜俯卧撑示意图:

    BB平台 - 图片2

    2、哑铃弓步蹲,先单腿做完10次后,左右脚交换再做10次,为一组。中间休息约2分钟。

    初次练习可以不用哑铃,如果使用哑铃,可以用5~10磅哑铃,效果好。

    哑铃弓步蹲示意图:

    BB平台 - 图片3

    3、坐姿哑铃弯举10~15次,做完后立刻做平板凳臂屈伸,做完这两个动作为一组,每组间休息90秒。

    男用哑铃约8磅,女用约5磅。

    注意:弯举时候,举起跟放下都要用肌肉的力量控制,切不可放下时用重力惯性,以免拉伤肌肉。

    平板凳臂屈伸做到没有力气为止,腿弯曲难道较低,伸直腿部较难。

    坐姿哑铃弯举示意图:

    BB平台 - 图片4

    平板凳臂屈伸示意图:

    BB平台 - 图片5

    4、直臂平板支撑,持续30秒为一组,组间休息60秒。

    BB平台 - 图片6

    注意:所选哑铃重量根据自己受力来,不可为想好的效果而选择过重,一是过重容易运动受伤,二是受力过大对健身效果大打折扣。

    组间的休息一定要充分,力量训练切记求快,让肌肉放松休息到佳状态再开始下一组的锻炼,这样效果更佳。

    本文由 BB平台跑步机 发表于2018年2月6日,共有0人评论»我想点评
    Tags:胸肌 腹肌
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